Näin vältät jet lagin: 6 tutkimukseen perustuvaa vinkkiä sujuvaan matkaan

Onnistunut matka Tansaniaan vaatii huolellista valmistautumista, eikä kyse ole vain varusteiden ostamisesta ja matkalaukkujen pakkaamisesta. Kun ylität puoli maapalloa lähes 1 000 km/h:n nopeudella, keho ei ehdi säätää biologista kelloaan eli vuorokausirytmiään. Jos esimerkiksi saavut Los Angelesista Kilimanjarolle klo 21.00, paikallisen ajan mukaan on nukkumaanmenoaika. Kotona työpäivä olisi kuitenkin vasta alkamassa. Tämä rytmien eritahtisuus johtaa usein uneliaisuuteen, unettomuuteen, ruoansulatusvaivoihin ja päänsärkyyn. Oirekokonaisuutta kutsutaan aikaerorasitukseksi eli jet lagiksi.

Aikaerorasitus voi sotkea loman tai työmatkan ensimmäiset päivät, puhumattakaan vaativasta matkasta, kuten Kilimanjaron noususta. Lyhyessä ajassa kehon on totuttava kääntyneeseen vuorokausirytmiin ja samalla sopeuduttava 5 895 metrin korkeuteen merenpinnasta. Jotta sopeutuminen olisi mahdollisimman sujuvaa, Altezza Travelin tiimi kävi läpi useita tieteellisiä tutkimuksia ja kokosi 6 vinkkiä, joiden avulla aikaerorasitusta voi välttää tai ainakin lieventää pitkillä matkoilla.

Huolehdi matkustusmukavuudesta

Pitkällä, usean aikavyöhykkeen ylittävällä lennolla mukavuudesta ei kannata tinkiä. Russell Foster, Oxfordin yliopiston tutkija ja vuorokausirytmejä käsittelevän kirjan kirjoittaja, suosittelee saapumaan pari päivää etukäteen ennen tärkeitä kokouksia tai tapahtumia, jotta sopeutumiselle jää aikaa.

Lippuja varatessa istumapaikka kannattaa valita huolella. Jos mahdollista, valitse business-luokka. Edullisempi vaihtoehto on valita paikka tavallista tarkemmin. Vältä hätäuloskäyntien edessä olevia paikkoja ja viimeistä riviä, sillä näissä selkänoja kallistuu yleensä vain vähän tai ei lainkaan. Hätäuloskäyntien takana olevilla riveillä on enemmän jalkatilaa, mutta hätätilanteessa matkustajalla on velvollisuus auttaa miehistöä. Ensimmäinen rivi on usein hyvä kompromissi, mutta näitä paikkoja valitsevat usein myös lasten kanssa matkustavat.

Malcolm von Schantz, Newcastlen Northumbria-yliopiston vuorokausirytmeihin erikoistunut professori, huomauttaa, että myös konetyypillä on merkitystä. Uudemmat koneet, kuten Airbus A350 tai Boeing 787 Dreamliner, tekevät matkasta tasaisemman, ja nousun sekä laskun aikaiset korkeuden muutokset tuntuvat vähemmän.

Säädä unirytmiä ennen lähtöä

Jos matkustat itään, kuten Tansaniaan lennettäessä usein tapahtuu, aloita nukkumaanmeno- ja heräämisajan siirtäminen 30 minuutista 1 tuntiin aiemmaksi vähintään muutama päivä ennen lähtöä (mitä aiemmin, sitä parempi). Vaikka Kilimanjaron aikaan tuskin ehtii sopeutua kokonaan, jos matkustat Amerikasta (Los Angelesiin verrattuna aikaero on 11 tuntia), jo osittainen muutos auttaa vähentämään aikaerorasitusta.

Oikeanlainen valo voi myös auttaa säätämään vuorokausirytmiä, kertoo Jamie Zeitzer, Stanfordin yliopiston Center for Sleep Sciences and Medicine -keskuksen apulaisprofessori. Sovita valaistus uuteen rytmiisi: himmennä valoja kotona, jotta keho saa merkin aikaisemmasta nukkumaanmenoajasta, ja avaa verhot tai mene ulos heti ensimmäisten auringonsäteiden aikaan. Sama periaate koskee puhelimen tai kannettavan tietokoneen näytön kirkkautta.

Säädä ateriarytmiä

Vuonna 2016 tohtori Cristina Ruscitton Surreyn yliopistossa tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ateria-aikojen sovittaminen kohteen aikavyöhykkeeseen auttaa lievittämään aikaerorasituksen oireita. Matkaa edeltävinä päivinä yritä syödä lähempänä niitä aikoja, jolloin syöt perillä. Jos aikaero on suuri, siirrä ainakin 1 tai 2 ateriaa. Ei ole tarpeen herätä klo 4 syömään illallista toisen aikavyöhykkeen mukaan.

Pidä samasta rytmistä kiinni myös lennolla. Arizonan yliopiston Health Sciences -yksikön Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research -keskuksen johtaja, tohtori Sairam Parthasarathy, kehottaa harkitsemaan uudelleen raskasta ateriaa, jos sitä tarjoillaan lennolla kohteen ajan mukaan klo 3. Jos et ole kovin nälkäinen, pyydä ateria myöhemmin, lähempänä kohteen aamiaisaikaa.

Asiantuntijat neuvovat myös välttämään alkoholia koko lennon ajan riippumatta siitä, aiotko nukkua vai pysyä hereillä. Alkoholi voi pitkittää aikaerorasitusta ja pahentaa oireita. Kohtuullinen määrä kofeiinia voi auttaa pysymään virkeänä, ja melatoniini voi tukea nukahtamista. Runsas vedenjuonti auttaa välttämään nestehukkaa, joka voi laskea verenpainetta ja pahentaa aikaerorasitusta.

Valmistaudu lentoon

Hyvästä valmistautumisesta huolimatta lento voi sotkea suunnitelmia. Jos nukut koko lennon ennen iltamyöhäistä saapumista, perillä voi olla vaikea nukahtaa ja seuraava aamu voi tuntua aikaerorasituksen takia raskaalta.

Suunnittele etukäteen, milloin nukut ja milloin pysyt hereillä. Ota huomioon lennon lähtö- ja saapumisajat sekä mahdolliset välilaskut. Jos saavut aamulla, pitkä uni lennolla on ihanteellinen. Jos saavut alkuillasta tai yöllä, yritä pysyä lennon aikana hereillä.

Pakkaa sen mukaan. Ota mukaan silmämaski (unimaski), korvatulpat, niskatyyny ja mahdollisesti vaihtovaatteet, jotta nukahtaminen on helpompaa ja uni häiriintyy vähemmän. Jos tärkeintä on pysyä hereillä, varaa tekemistä: töitä, elokuvia, musiikkia, podcasteja tai luettavaa.

Pidä kiinni rutiinista saavuttuasi

Ensimmäinen päivä uudella aikavyöhykkeellä on ratkaiseva. Jos saavut yöllä, mene nukkumaan heti hotelliin sisäänkirjautumisen jälkeen. Jos saavut aamulla tai iltapäivällä, vältä päiväunia ja odota paikallisen ajan normaalia nukkumaanmenoaikaa. Jos päiväunet ovat aivan välttämättömät, rajoita ne 20 minuuttiin ennen klo 14.00. Tätä pidemmät tai myöhemmät päiväunet voivat sotkea rytmin ja heikentää unen laatua.

UCLA:n Sleep Disorders Centerin johtaja, tohtori Alon Avidan, suosittelee käyttämään aurinkolaseja puoleenpäivään asti, jos saavut varhain aamulla. Tämä auttaa estämään kehoa tulkitsemasta varhaista aamunvaloa auringonlaskuksi, mikä voi pahentaa vuorokausirytmin häiriötä.

Hyödynnä mobiilisovelluksia aikaerorasituksen hallinnassa

Hyvä uutinen: kaikkia vinkkejä ei tarvitse opetella ulkoa eikä aikataulua rakentaa käsin. Sovellukset voivat auttaa säätämään uni-valverytmiä ja vähentämään aikaerorasituksen oireita.

Timeshifter. Vuorokausirytmeihin erikoistuneiden tutkijoiden ja lääkäreiden kanssa kehitetty sovellus analysoi aikataulusi ja matkaohjelmasi ja antaa henkilökohtaisia suosituksia siitä, milloin kannattaa nukkua, säätää valaistusta tai juoda kahvia.

Jet Lag Rooster. Auttaa laatimaan yksityiskohtaisen suunnitelman unirytmin säätämiseen ennen lentoa ja sen jälkeen. Sovellus ehdottaa aktiivisia jaksoja ja valaistuksen muutoksia, jotta uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutuminen etenee vähitellen.

Sleep Cycle. Seuraa unen vaiheita, laskee sopivan heräämisajan ja auttaa säätämään rytmiä pitkien lentojen jälkeen, jotta aikaerorasitus helpottuu.

Usein kysyttyä aikaerorasituksen välttämisestä

Haluatko tietää lisää Tansanian matkoista?

Ota yhteyttä tiimiimme. Tunnemme Tansanian tärkeimmät kohteet omakohtaisesti. Kilimanjaron alueella työskentelevät matka-asiantuntijamme jakavat mielellään vinkkejä ja auttavat matkasi suunnittelussa.

Lisää kiinnostavia artikkeleita