Harjoittelu Kilimanjaroa varten

Mitä Kilimanjaro-harjoittelusta on hyvä tietää

---

Kilimanjaro ei ole vain Afrikan korkein kohta, vaan maailman korkein yksittäinen vuori. Jokaisen, joka aikoo nousta Kilimanjarolle, kannattaa valmistautua sekä henkisesti että fyysisesti: säännöllisellä harjoittelulla ja ymmärryksellä siitä, mitä korkeus tekee keholle.

Arviolta vähintään 35 000 vaeltajaa yrittää Kilimanjaron nousua joka vuosi. Tilastojen mukaan 30–50 % heistä ei saavuta huippua. Toisin sanoen noin kolmasosasta puoleen vaeltajista kääntyy takaisin ennen huippua.

Kilimanjaroa pidetään vaellettavana vuorena: huipulle pääsemiseen ei tarvita teknisiä kiipeilyvarusteita. Se ei kuitenkaan tee noususta helppoa. Vaeltajan on syytä olla hyvässä fyysisessä kunnossa, mutta 5 895 metrin korkeudessa pelkkä kova kunto ei aina riitä. Kilimanjaro-harjoittelu on olennainen osa turvallista nousua ja huipulle pääsemisen mahdollisuuksia.

Miten korkeaan ilmanalaan valmistaudutaan?

Vuorelle nouseminen ei ole pelkästään sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Korkealla happipitoisuus on pienempi, ja se vaikuttaa fyysisesti jokaiseen kehoon – myös erittäin urheilulliseen. Kestävyysliikunta auttaa valmistamaan kehoa vaelluksen rasitukseen, mutta pelkkä aerobinen harjoittelu ei valmista täysin olosuhteisiin noin 5 790 metrin korkeudessa.

Hapen määrä eri korkeuksissa

Alla oleva hypoxico.comin taulukko havainnollistaa hapen määrää eri korkeuksissa:

Kilimanjaro nousee 5 895 metrin korkeuteen. Jokaisella hengityksellä keho saa siellä alle puolet siitä hapen määrästä, johon merenpinnan tasolla on tottunut.

Korkealla asuvilla on tästä etua. Heidän kehonsa on ajan myötä sopeutunut vähähappisempaan ilmaan. Etu ei kuitenkaan ratkaise kaikkea, sillä kukaan ei asu Kilimanjaron huipun korkeudessa. Lähtökorkeudesta riippumatta jokainen vaeltaja tarvitsee jonkin verran sopeutumista korkeuteen.

Riittävä sopeutuminen korkeuteen on onnistuneen nousun kannalta ratkaisevaa. Vuorelle ei pidä yrittää kiirehtiä. Valitse nousuohjelma, jossa on riittävästi päiviä, jotta keho ehtii sopeutua kasvavaan korkeuteen turvallisesti.

Kilimanjaron korkeuteen kannattaa valmistautua säännöllisellä harjoittelulla vähintään 8 viikkoa ennen nousun alkua. Fyysinen harjoittelu on tärkeää, ja ohjelman tulisi sisältää vähintään 4 harjoituskertaa viikossa: aerobista harjoittelua, lihaskuntoa ja vaellusta. Myös korkeussimulaattoreita voi harkita lisätueksi, jos tavoitteena on parantaa valmiuksia Uhuru Peakin saavuttamiseen.

Aerobinen harjoittelu Kilimanjaroa varten

Jokaisen vaeltajan kannattaa sisällyttää valmistautumiseen säännöllistä aerobista harjoittelua. Sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi juoksu, hölkkä, pyöräily ja aerobiset tanssitunnit. Kestävyysliikunta toimii hyvin Kilimanjaron nousuun valmistautumisessa, sillä se nostaa sykettä ja hengitystiheyttä.

Kestävyysliikunta ei ole ainoa harjoittelun osa-alue, mutta se auttaa rakentamaan nousussa tarvittavaa peruskuntoa. Valitse säännöllisesti harjoituksia, jotka kehittävät samalla jalkojen lihaksia. Pyöräily ja polkujuoksu ovat tähän hyviä vaihtoehtoja.

Suosittelemme 3–4 päivänä viikossa vähintään 40 minuutin aerobista harjoitusta, jotta sydän ja keuhkot ovat hyvässä kunnossa tulevaa vaellusta varten. Harjoituksen ei tarvitse olla äärimmäisen raskas – myös tanssi toimii, kunhan syke nousee.

Lihaskuntoharjoittelu vuorivaellusta varten

Kilimanjarolle ei nousta pelkällä tahdonvoimalla, fyysisesti eikä vertauskuvallisesti. Jalat vievät huipulle, joten niiden on oltava vahvat.

Varaa lihaskuntoharjoitteluun 2 harjoitusta viikossa, erityisesti jaloille. Älä silti keskity vain jalkoihin. Ota mukaan myös selkä, rinta ja käsivarret – kannat vaelluksella päiväreppua.

Kilimanjaron nousuilla vaelletaan 5 tai useamman päivän ajan, usein 6–8 tuntia päivässä ylöspäin, ja lopuksi edessä on pitkä laskeutuminen. Jalkojen on oltava valmiit tähän kuormitukseen. Nousu rasittaa erityisesti pohkeita ja takareisiä, laskeutuminen taas koettelee etureisiä.

Painoharjoittelun tavoitteena ei ole lihasten erottuvuus tai suuri massa. Tarvitset lihaksia, jotka kestävät tuntikausia jyrkässä nousussa vaeltamista.

Venyttely ja lämmittely ovat välttämättömiä

Lämmittele lihakset aina kevyellä liikunnalla ennen lihaskuntoharjoittelua tai kohdennettua aerobista treeniä. Se auttaa välttämään venähdyksiä, revähdyksiä ja muita lihasvammoja. 5 minuutin lämmittelyn väliin jättäminen ei ole sen arvoista, jos seurauksena on viikon tai pidempi tauko harjoittelusta.

5 minuuttia reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää ja sen jälkeen venyttely – tätä ei kannata jättää väliin.

Harjoittelu on yhtä paljon kehosta huolehtimista kuin tiettyjen lihasten vahvistamista tai kestävyyden parantamista. Haasta itseäsi, mutta kunnioita kehon rajoja ja lisää harjoittelun vaikeutta asteittain. Lämmittele aina ennen treeniä ja käytä hetki lihasten venyttelyyn harjoituksen jälkeen.

Harjoittele vaeltamista korkealla

Tehokkain tapa valmistautua Kilimanjaron nousuun on vaeltaa mahdollisimman paljon.

Huipulle pääseminen on käytännössä pitkä, usean päivän vaellus yhä korkeammassa ilmanalassa. Korkealla vaeltaminen valmistaa sydäntä ja keuhkoja parhaiten tulevaan rasitukseen.

Jos asut korkealla tai lähellä korkeampia maastoja, hyödynnä alueesi reitit. Varaa viikonloppu lähivuoren nousuun tai aja mahdollisimman korkealle ja käytä iltapäivä kävellen tai hölkäten vähähappisemmassa ilmassa.

Samalla kehität jalkojen lihaksia, saat aerobista harjoitusta ja totutat keuhkoja korkeampaan ilmanalaan.

Osa vaeltajista nousee Meru-vuorelle (4 564 m) Arushan kansallispuistossa osana Kilimanjaro-valmistautumista. Jos aika ja budjetti sallivat, se on hyvä vaihtoehto.

Korkean ilmanalan simulointi

Kaikilla ei ole vuorta takapihalla. Jos et pääse harjoittelemaan fyysisesti korkeammalle, korkeutta voi simuloida. Vaihtoehtoja on useita: harjoittelun aikana käytettävistä maskeista läpinäkyviin telttoihin, jotka asetetaan sängyn ympärille ja toimivat nukkuessasi.

Maskit

Hapen saantia rajoittavia maskeja eli korkeussimulaatiomaskeja voi käyttää harjoitellessa tai jopa televisiota katsoessa. Niiden tarkoitus on vähentää keuhkoihin pääsevän hapen määrää ja siten totuttaa kehoa vähähappisempaan ilmaan, jota korkealla kohdataan.

Maskien käyttöä Kilimanjaro-harjoittelussa käsitellään tarkemmin myöhemmin tässä artikkelissa.

Teltat

Korkeussimulaatiotelttoja myydään joko läpinäkyvinä sängyn päälle asetettavina rakenteina tai erillisinä telttoina, jotka pystytetään kodin tasaiselle alustalle. Kammion toimintaa ohjaa generaattori, joka poistaa tavallista huoneilmaa ja tuottaa tilalle vähähappisempaa ilmaa, jolloin olosuhde muistuttaa korkeampaa ilmanalaa. Näitä tuotteita käytetään nukkuessa tai levossa, ei harjoittelun aikana. Mitä useampia tunteja niitä käytetään, sitä enemmän keho altistuu simuloidulle korkeudelle.

Kotona oman sängyn ympärillä käytettävän korkeussimulaatioteltan etu on pitkä altistusaika vähähappisemmalle ilmalle. Jos nukut täydet 8 tuntia, keho viettää koko tämän ajan simuloidussa korkeudessa. Harva pystyy harjoittelemaan maskin kanssa 8 tuntia päivässä.

Telttoja ja sängyn ympärille asetettavia ratkaisuja myyvät esimerkiksi Altitude Tech ja Hypoxico. Ne muuttavat nukkumatilan happipitoisuutta vastaamaan korkeampaa ilmanalaa. Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin mennä makuulle ja nukkua, samalla kun keho sopeutuu simuloituun korkeuteen. 

Korkeussimulaatiotuotteet vaativat taloudellisen panostuksen, mutta niistä voi olla hyötyä, jos ne helpottavat sopeutumista Kilimanjaron vaativaan korkeuteen.

Henkinen kestävyys – tunne rajasi

Nousu alkaa myös mielestä

Kilimanjaroa ei nousta muutamassa päivässä, ja henkinen asenne on tärkeä, kun edessä voi olla viikko vuorella.

Vaellus on henkisesti lähes yhtä vaativa kuin fyysisesti. Vaikka kuljet ryhmässä, se ei varsinaisesti tunnu joukkuelajilta. Pitkiä jaksoja vaelletaan omien ajatusten kanssa, ja sillä sisäisellä puheella on paljon merkitystä.

Myönteinen ajattelutapa tukee luottamusta siihen, että huippu on saavutettavissa. Sisäinen ääni voi kannustaa eteenpäin – tai jos keskittyminen herpaantuu, se voi alkaa syöttää epäilyksiä. Harjoittele pitämään ajatukset rakentavina esimerkiksi toistuvilla vahvistuksilla tai katkaisemalla kielteiset ajatusketjut ajoissa.

Hyvissä ajoin aloitettu Kilimanjaro-harjoittelu vahvistaa myös henkistä valmiutta, ei vain fyysistä kuntoa. Kun muistat viikkojen työn ja valmistavat vaellukset, kielteiseen sisäiseen puheeseen on helpompi vastata.

Varhaisina aamuyön tunteina, kun viimeinen osuus kohti Afrikan korkeinta vuorta tuntuu kehossa kokonaan, sisäinen ääni voi epäilyn sijasta muistuttaa siitä työstä, jonka olet tehnyt päästäksesi tähän kohtaan.

Turvallisuus on silti aina etusijalla. Älä koskaan puske terveyden ja turvallisuuden rajojen yli. Hengästyminen ja tunne siitä, että ilma loppuu, voi olla korkealla normaalia. Pahoinvointi, oksentelu tai äkillinen ja voimakas päänsärky ovat kuitenkin vuoristotaudin oireita, ja niihin on suhtauduttava vakavasti.

Pidä tämä mielessä sekä harjoittelun aikana että itse Kilimanjaron nousulla.

Harjoitusohjelma Kilimanjaron nousuun

Vuorivaelluksen kunto-ohjelma

Alla oleva taulukko on vain suuntaa-antava. Suosittelemme tämän tyyppistä harjoittelua 3–4 päivänä viikossa vähintään 8 viikon ajan ennen Kilimanjaron nousua.

Vaellustaitojen kehittäminen

Suosittelemme ulkona vaeltamista osana Kilimanjaro-valmistautumista. Poikkeuksena voi olla tilanne, jossa käytät korkeussimulaatiomaskia ja se tuntuu julkisella paikalla epämukavalta – muuten ulos kannattaa lähteä. Sää ei ole este: Kilimanjarolla voi sataa tai olla pakkasta, ja harjoittelet juuri tätä vaellusta varten.

Pyri tekemään 2 pitkää vaellusta kuukaudessa ja lyhyempiä vaelluksia joka viikko. Sisällytä harjoitteluun kävelyä vuorotellen kantapäillä ja varpailla, jotta kohdistat kuormitusta tiettyihin jalkalihaksiin. Kulje sekä ylä- että alamäkeen, jotta keho tottuu nousuihin ja laskeutumisiin.

Ulkona harjoitellessa etsi vaihtelevaa maastoa, jossa ylä- ja alamäet tulevat luonnostaan. Jos harjoittelet juoksumatolla, varmista, että jokaisessa harjoituksessa on erikseen riittävästi aikaa sekä ylämäkeen että alamäkeen kävelylle.

Hapen saantia rajoittava harjoittelu – maskitreenit

Kuten edellä mainittiin, korkeampaan ilmanalaan voi valmistautua useilla tavoilla, vaikka et pääsisi fyysisesti korkealle harjoittelemaan. Yksi vaihtoehto on harjoitella hapen saantia rajoittavan maskin kanssa.

Maskit on suunniteltu käytettäviksi liikunnan aikana, jotta keho tottuisi pienempään happimäärään korkealla. Kova juoksu saa jo itsessään hengästymään; maski rajoittaa lisäksi hapenottoa. Keuhkot huomaavat eron nopeasti.

Osa vaeltajista käyttää tätä menetelmää kestävyyden kehittämiseen ja keuhkojen totuttamiseen siihen, että olosuhteet muistuttavat korkeampaa ilmanalaa jo kuntosalilla.

Hypoxicon artikkelissa todetaan vaihtoehtoisesti, että maskit eivät varsinaisesti jäljittele korkeutta hapen pienemmän kylläisyyden kannalta, mutta ne voivat auttaa keuhkoja työskentelemään tavalla, joka valmistaa niitä korkeampien alueiden olosuhteisiin.

Jos aiot harjoitella hapen saantia rajoittavalla maskilla, varmista lääkärin hyväksyntä ja noudata ohjeita tarkasti vammojen ja haittavaikutusten välttämiseksi.

Harjoittelu ilman korkeussimulaatiota

Jos et halua investoida korkeussimulaatiotuotteisiin – joiden hyödyistä myös keskustellaan – keskity ensisijaisesti fyysiseen kuntoon. Lopulta vain sinä vaikutat siihen, kuinka hyvin, kuinka usein ja kuinka määrätietoisesti harjoittelet Kilimanjaron nousua varten.

Kilimanjaro-harjoitteluun voi olla vaikea motivoitua, kun et ole Tansaniassa. Ehkä vaellusryhmäsi on hajallaan eri puolilla maailmaa. On talvi, ja lumi sekä kylmä tekisivät mieli välttää.

Tekosyyt pois

Fit For Trips -sivustolta voi valita harjoitusohjelman, joka auttaa löytämään rytmin ja pysymään aikataulussa. Ohjelmat keskittyvät nimenomaan kansainvälisiin matkoihin valmistavaan kuntoon, jotta matkasta saa enemmän irti. Kun seisot Uhuru Peakilla, olet tyytyväinen, että teit työn etukäteen.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan Kilimanjaroa varten kannattaa harjoitella?

Suosittelemme vähintään 8 viikon harjoittelua ennen suunniteltua nousua, mutta tämä on minimi. Mitä aiemmin aloitat, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on onnistua.

Muutamassa viikossa ei kannata odottaa nousevansa nollasta sataan. Jos olet jo hyvässä kunnossa ja teet kestävyysliikuntaa viikoittain, lisää Kilimanjaroa varten harjoittelun tehoa ja kestoa vähintään 4 kertaa viikossa.

Jos et ole ollut aktiivinen pitkään aikaan, aloita mahdollisimman pian. Ota ohjelmaan sekä aerobista harjoittelua että lihaskuntoa ja pyri harjoittelemaan vähintään 4 päivänä viikossa, kunnes Tansanian matkasi alkaa.

Millainen harjoitusohjelma toimii parhaiten nousua varten?

Korkealla vaeltaminen on todennäköisesti paras harjoitusmuoto, mutta useimpien arkeen ei mahdu 6 tunnin vaelluksia viikolla.

Sen sijaan Kilimanjaroa suunnittelevat voivat tähdätä 3 kuntosalipäivään viikossa, joissa yhdistyvät kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu, sekä 2 pidempään vaellukseen kuukaudessa. Lisäpainolla pakattu reppu tekee vaelluksesta vielä hyödyllisemmän.

Alla on esimerkki viikoittaisesta harjoitusohjelmasta, jossa yhdistyvät lihaskunto, kestävyysliikunta ja vaellus.

Ihannetapauksessa ohjelma aloitetaan 8–10 viikkoa ennen suunniteltua nousua:

Kuinka vaikea Kilimanjaron nousu on?

Kysymys voi tuntua kompakysymykseltä.

Nousu on vaikea, siitä ei ole epäilystä – ja juuri haaste tekee siitä merkityksellisen. Kukaan ei puhuisi siitä ylpeänä, kehystäisi huiputustodistusta tai ottaisi kuvaa huipulla, ellei se olisi vaativaa.

On kuitenkin asioita, joilla jokainen vaeltaja voi parantaa onnistumisen mahdollisuuksiaan. Osa niistä ei liity harjoitteluun lainkaan.

Vuodenaika vaikuttaa sääolosuhteisiin, joilla on suuri merkitys nousulle. Esimerkiksi sadekausi Tansaniassa kestää yleensä huhtikuusta kesäkuun alkuun. Tähän aikaan Kilimanjarolle nouseminen on tavallisesti vaikeampaa, sillä vaellus tapahtuu hyvin todennäköisesti sateessa ja mudassa, ja varusteet sekä vaatteet pysyvät usein kosteina suuren osan noususta.

Tammikuun ja helmikuun sekä elokuusta lokakuuhun ulottuvan jakson sää on yleensä suotuisampi nousulle, vaikka sadetta voi tulla milloin tahansa.

Kilimanjarolla on 7 nousureittiä, ja ne kaikki vievät samalle huipulle: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit ja Umbwe. Reitit eroavat noususuunnaltaan, pohjoisesta tai etelästä, sekä tekniseltä vaativuudeltaan. Helpommaksi arvioitu ja tuulelta suojaisempi reitti voi olla vaeltajalle etu. Machamen ja Rongain reittejä pidetään hyvinä vaihtoehtoina, sillä niiden onnistumisprosentit ovat korkeimpien joukossa.

Sopeutuminen korkeuteen on yksi tärkeimmistä onnistuneen nousun tekijöistä. 4 tai 5 päivän vaelluksilla onnistumisprosentit ovat matalimmat, koska keholla on vähän aikaa sopeutua korkeampaan ilmanalaan. Kilimanjaron nousu on suuri ponnistus, ja muutaman päivän lyhentäminen voi johtaa siihen, että huippu jää saavuttamatta. Suosittelemme 7 tai 8 päivän nousuja, jotta keho ehtii sopeutua korkeuteen ja onnistumisen mahdollisuudet paranevat.

Voiko aloittelija nousta Kilimanjarolle ilman harjoittelua?

Lyhyesti: kyllä.

Monet vaeltajat ovat saavuttaneet huipun ilman aiempaa harjoittelua. Samalla tuhannet kääntyvät joka vuosi takaisin ennen huippua.

Kilimanjaron nousujen onnistumisprosenteista on vaikea saada tarkkoja lukuja. Matkanjärjestäjät haluavat esittää toimintansa myönteisessä valossa ja voivat ilmoittaa korkean onnistumisprosentin, vaikka se tarkoittaisi vain sitä, että yhdestä ryhmästä yksi henkilö saavutti huipun. Tällöin samaan ryhmään kuuluneet, viimeisenä päivänä keskeyttäneet osallistujat voivat jäädä luvun ulkopuolelle. Luku voi myös perustua oletettuihin onnistumisiin koko Kilimanjarolla, ei välttämättä kyseisen yrityksen omiin tuloksiin.

Tällä hetkellä arvioidaan, että 30–50 % vaeltajista ei saavuta Kilimanjaron huippua. Syitä voi olla monia: sää, liian vaativa reitti tai vuoristotauti.

Merkittävä osa vaeltajista jää epäilemättä ilman huippua siksi, ettei nousuun ole harjoiteltu. Kilimanjaron vaellus vaatii aikaa, rahaa ja energiaa. Etukäteisvalmisteluun käytetty lisäpanos on perusteltu, jos se auttaa saavuttamaan huipun sen sijaan, että matka päättyy kääntymiseen viimeisenä päivänä.

Kukaan ei voi hallita säätä tai ennustaa, sataako nousun aikana. Jokainen vaeltaja voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka monta päivää Kilimanjaroa varten varataan ja mikä reitti valitaan. Vielä tärkeämpää on fyysinen kunto ennen monipäiväisen vaelluksen alkua. Harjoittelu voi olla Kilimanjarolla tärkein yksittäinen tekijä onnistumisen ja keskeyttämisen välillä.

Toisessa artikkelissa kerromme tarkemmin korkeaan ilmanalaan liittyvistä riskeistä, sopeutumisprosessista ja siitä, mitä tapahtuu, jos terveysongelmia ilmenee. Saat myös tietää, mitä muuta voi tehdä korkealla vaeltamiseen valmistautumiseksi

Yhteenveto

Kilimanjaroa varten valmistautuminen alkaa kuukausia ennen kuin nouset lentokoneeseen tai pakkaat varusteet.

Nousun arvo syntyy sen vaativuudesta. Kukaan ei voi tehdä sitä puolestasi, vaan huippu ansaitaan omalla työllä, harjoitustunneilla ja sitkeydellä. Pidä tavoite mielessäsi, kun harjoittelet Kilimanjaroa varten. Kipeät lihakset, hiki, väsymys ja mahdollinen investointi korkeussimulaattoriin voivat aluksi tuntua paljolta. Mutta kun seisot lumen peittämällä Uhuru Peakilla ja hengität kylmää, vähähappisempaa ilmaa Afrikan katolla, työ saa merkityksensä. Olet saavuttanut Afrikan korkeimman vuoren huipun omalla valmistautumisellasi ja pitkäjänteisellä harjoittelulla.

Haluatko tietää lisää Tansanian matkoista?

Ota yhteyttä tiimiimme. Tunnemme Tansanian tärkeimmät kohteet omakohtaisesti. Kilimanjaron alueella työskentelevät matka-asiantuntijamme jakavat mielellään vinkkejä ja auttavat matkasi suunnittelussa.

Lisää kiinnostavia artikkeleita